Đây là cách ai cũng nên thử làm để luyện ngủ và có giấc ngủ ngon

Bạn có thể quen thuộc (hoặc không) với thuật ngữ "luyện ngủ" (sleep training) và bạn vẫn nghĩ rằng đó là kỹ thuật mà cha mẹ sử dụng để dạy bé sơ sinh của họ ngủ xuyên đêm. Nhưng khi nghĩ về nó, bạn sẽ nhận ra rằng, tất cả chúng ta đều nên đối xử với giấc ngủ như thể cách chúng ta nhìn nhận về việc rèn luyện sức khỏe.

Ngày nay, bất chấp mọi lời khuyên, mọi gợi ý, một giấc ngủ chất lượng có vẻ như ngày càng khó đạt được. Đó là lý do tại sao chúng ta nên bắt đầu đối xử với khoảng thời gian nghỉ ngơi quý báu này giống như khi chúng ta lên lịch tập luyện thể dục thể thao.

Cùng tham khảo những chia sẻ của giáo sư David Hillman, Chủ tịch Tổ chức Sức khỏe Giấc ngủ, về cách thức để có giấc ngủ tốt và hiệu quả hơn:

Việc khởi động là cực kỳ quan trọng

Có lẽ bạn không hề sở hữu một nghi thức trước tập luyện độc đáo nào. Nhưng điều đó không đồng nghĩa với việc bạn bỏ qua việc duỗi cơ và làm nóng người trước khi chính thức bắt tay vào luyện tập. Tương tự, việc chuẩn bị nghiêm túc cho giấc ngủ nên diễn ra khoảng nửa tiếng đến 1 tiếng trước khi bạn lên giường.

Giáo sư Hillman nhấn mạnh: "Bạn nên đảm bảo cho không gian phòng ngủ và giường ngủ của mình phù hợp – bao gồm âm thanh, ánh sáng, nhiệt độ. Hãy loại bỏ toàn bộ những thứ có thể gây xao nhãng, trong đó có cả điện thoại di động, máy tính sau một thời điểm nhất định. Tôi cũng không hề khuyến khích việc lắp đặt tivi trong phòng ngủ. Nhưng một số người xem tivi để thư giãn cơ thể và việc này có thể chấp nhận được, trừ khi nội dung bạn xem không bạo lực hay gây kích thích.

Tôi cũng khuyên bạn nên dành thời gian để làm dịu cơ thể trước khi đi ngủ mỗi tối. Nếu bạn là người hay lo lắng, hãy dành cho một "khoảng thời gian lo lắng" – là lúc bạn ngồi xuống với một cây bút, 1 trang giấy và viết ra mọi nỗi lo lắng trước khi ngủ. Kỹ thuật này sẽ giúp bạn gạt bỏ mọi phiền muộn sang một bên và dễ ngủ hơn".

Về thực phẩm, giáo sư Hillman gợi ý, bạn nên tránh xa những bữa tối nhiều gia vị, giàu năng lượng và diễn ra vào thời điểm tối muộn, cũng như caffeine và đồ uống có cồn. "Chúng có thể làm trầm trọng thêm tình trạng khó tiêu và khiến bạn khó ngủ" – giáo sư nhấn mạnh. Trong khi việc này tất nhiên là không lý tưởng chút nào cho giấc ngủ ngon. Bạn nên đi ngủ khi bụng no nhưng không nên quá no. Do đó, việc kết thúc bữa tối tầm 2 giờ trước khi lên giường là lựa chọn tốt nhất.

Ngoài ra, việc buồn ngủ và đi ngủ không phải việc "thích thì làm". Theo Tổ chức Sức khỏe Giấc ngủ, cơ thể có đồng hồ sinh học nội tại và những hormone kiểm soát tình trạng buồn ngủ và tình trạng tỉnh táo. Chiếc đồng hồ này sẽ hoạt động tốt nhất nếu bạn có một lịch trình ngủ đều đặn, thường xuyên".

Bắt đầu lấy đà

Sau khi bạn đặt cơ thể vào trạng thái phù hợp để đến với giấc ngủ, hãy thiết lập nhịp độ và âm sắc giấc ngủ của mình – như khi bạn làm vào lúc bắt đầu tập luyện. Giai đoạn này tập trung vào cảm giác thư giãn, dễ chịu. Vậy nên, nếu bạn là người thích ôm gối ngủ hay nghiện trùm chăn, giờ là lúc bạn chiều chuộng bản thân.

Cảm nhận cảm giác ngủ sâu

Cho tới lúc này, mọi chuyện nghe có vẻ rất ổn phải không? Đã đến lúc đạt đến cường độ mạnh nhất của bạn. Giáo sư Hillman cho biết: "Nếu bạn chuẩn bị tốt, thì giấc ngủ sâu sẽ đến mà không gặp trở ngại gì. Phần lớn người trưởng thành độ tuổi 20-35 cần ngủ 7,5-8 tiếng/đêm và như bất cứ lịch trình nào, sau một thời điểm nào đó, bộ não sẽ làm việc đó cho bạn".

Thả lỏng, thư giãn

Đúng vậy, thức dậy chắc chắn giống như giai đoạn thả lỏng, thư giãn cơ sau tập luyện. Nếu bạn ngủ ngon, bạn sẽ cảm thấy hoàn toàn tỉnh táo, tràn đầy hứng khởi suốt 1 ngày dài. Nếu bạn ngủ không ngon, bạn sẽ rơi vào tình trạng hỗn độn.

Giáo sư Hillman nhấn mạnh: "Con người có xu hướng đối xử thiếu công bằng với chính mình khi đề cập tới giấc ngủ bởi họ coi rằng đó chỉ là sự lãng phí thời gian. Nhưng chúng ta không thể thay đổi sinh lý và nếu bạn bất công với giấc ngủ của mình, bạn đang tự đối xử bất công với bản thân. Việc không có thói quen ngủ nghỉ lành mạnh, bạn sẽ sản sinh ra một tình trạng tự giới hạn. Bạn sẽ không thể hiện được đúng phẩm chất tuyệt vời mà bạn thực sự có. Bạn sẽ làm việc kém hiệu quả và dễ vướng phải nguy cơ mắc lỗi, gặp tai nạn hơn".

Ngược lại, nếu ngủ đủ, như lời giáo sư Hillman, "bạn trông sẽ tuyệt hơn và trở thành người dễ mến hơn".

Theo Bodyandsoul