Những nguồn thực phẩm chứa nhiều đạm thực vật lành mạnh nhất

Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ từng lưu ý, mọi người không nên sử dụng những sản phẩm thay thế protein động vật nhân tạo, đã qua chế biến. Chúng khác xa thực phẩm nguyên chất và thường chứa hàm lượng natri lẫn chất béo bão hòa cao, những hợp chất không hề có lợi cho sức khỏe tim.

Đạm thực vật hay protein thực vật có thể dễ dàng được tìm thấy ở các sản phẩm thực vật. Do đó, phương pháp bổ sung chất này đơn giản và hiệu quả nhất là tăng cường lượng rau củ quả trong chế độ ăn uống hàng ngày.

Nếu bạn muốn khai thác tất cả mặt tốt của các sản phẩm thực vật, hãy bỏ qua món thịt giả và thay vào đó chọn thực phẩm chứa nhiều đạm thực vật lành mạnh dưới đây:

Đậu phụ

Được làm từ đậu nành, đậu phụ vừa là món ăn vô cùng quen thuộc đối với người Việt vừa đem lại lợi ích cho sức khỏe. Chỉ cần 100 gram đậu phụ cũng có thể cung cấp 12 gram protein góp phần xây dựng cơ bắp, cùng với chất xơ bảo vệ đường ruột, canxi tăng cường xương chắc khỏe và sắt bổ sung năng lượng.

Loại thực phẩm này đem lại rất nhiều chất dinh dưỡng khác nhau. Hơn nữa, các chị em có thể dễ dàng kết hợp đậu phụ với món ăn vào mọi bữa trong ngày, từ bữa sáng đến dùng làm món tráng miệng.

Đậu

Các loại đậu nói chung, đặc biệt là đậu xanh và đậu lăng chứa một lượng lớn đạm thực vật. Ví dụ, một bát đậu lăng nấu chín cung cấp hơn 10 gram protein lành mạnh. Không những vậy, cây họ đậu còn đem lại nhiều lợi ích sức khỏe khá ấn tượng.

Không ít người tiêu thụ loại thực phẩm này hàng ngày nhằm làm giảm cholesterol, cải thiện lượng đường trong máu, thậm chí ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và một số bệnh ung thư.

Các loại hạt

Không mấy người nghĩ rằng những loại hạt nhỏ bé này lại có thể bổ sung một lượng đáng kể đạm thực vật vào chế độ ăn hàng ngày. Tiêu thụ 30 gram hạt bí ngô đem lại 9 gram protein, trong khi 30 gram hạnh nhân chứa 6 gram protein.

Các loại hạt không chỉ có lợi cho sức khỏe mà còn sở hữu tính linh hoạt cao và hương vị tuyệt vời. Bạn có thể rắc chúng vào món salad, rau củ nướng, uống kèm một ly sinh tố hoặc như dùng như một loại đồ ăn vặt.

Ngũ cốc nguyên cám

Những thực phẩm làm từ ngũ cốc như bánh mì, mì ống và gạo cung cấp một lượng đạm thực vật đáng kể vào chế độ ăn uống hàng ngày, đặc biệt là sản phẩm nguyên cám.

Chẳng hạn, yến mạch cung cấp 12,7 gram protein với mỗi 100 gram. Trong khi đó, một vài lát bánh mì nâu cũng có thể bổ sung khoảng 10 gram.

Sữa đậu nành

Sữa đậu nành là một lựa chọn cung cấp nhiều đạm thực vật tuyệt vời khác. Loại thực phẩm này nằm trong danh sách khuyến nghị hàng đầu của chuyên gia dành cho người tiêu thụ được sữa. Một ly sữa 250ml cung cấp khoảng 10 gram protein giúp hạn chế cảm giác thèm ăn. Đây cũng là lý do chính khiến sữa đậu nành được nhiều người ưa chuộng và nổi bật trong số các loại sữa có nguồn từ gốc thực vật khác.

Nếu có điều kiện, bạn hãy lựa chọn loại sữa đậu nành đã được bổ sung canxi, chứa ít nhất 100 miligam canxi với mỗi 100 ml để bảo vệ xương chắc khỏe.

Bao nhiêu protein là đủ?

Theo Shira Sussi, chuyên gia dinh dưỡng kiêm người sáng lập Phòng tư vấn dinh dưỡng Shira Sussi ở Brooklyn, New York, lượng protein cần cung cấp cho cơ thể là 0,8 gram đối với mỗi kg trọng lượng cơ thể. Do đó, nếu nặng khoảng 60kg, bạn sẽ cần hấp thụ 54g protein mỗi ngày. Nói cách khác, protein chiếm từ 10-35% lượng calo hàng ngày.

Hầu hết mọi người không gặp phải vấn đề về việc cung cấp đủ protein cho cơ thể mỗi ngày và trên thực tế, nhiều người còn bổ sung vượt quá mức khuyến nghị. Yếu tố quan trọng nhất là tăng cường chất này từ các loại rau, trái cây và ngũ cốc nguyên cám thay vì những sản phẩm từ động vật.

(Nguồn: Health)