Thực đơn phòng ngừa loãng xương, tăng đề kháng cho người Việt từ chuyên gia dinh dưỡng
Sức khỏe của mỗi người phụ thuộc rất lớn từ những thứ bản thân lựa chọn nạp vào cơ thể hàng ngày. Ngay trong mùa dịch, mỗi người có thể tự củng cố sức đề kháng và giúp cơ thể phòng ngừa loãng xương hiệu quả thông qua dinh dưỡng đúng cách.
Loãng xương là tình trạng mật độ canxi và khoáng chất trong xương suy giảm, làm cho xương trở nên giòn, xốp, dẫn đến nguy cơ gãy xương tăng. Loãng xương là nguyên nhân đứng hàng thứ 2 gây bệnh tật chỉ sau bệnh tim mạch (Theo số liệu của Tổ chức chống loãng xương Quốc tế -IOF).
Chuyên gia dinh dưỡng ThS. BS. Trần Thị Hồng Loan chia sẻ, trên thế giới, cứ 3 phụ nữ thì có một người loãng xương (tỷ lệ 1/3), ở nam giới tỷ lệ này là 1/5. Riêng tại Việt Nam, theo số liệu khảo sát bước đầu của Viện Dinh dưỡng, bệnh loãng xương ảnh hướng tới 1/3 phụ nữ và 1/8 đàn ông trên 50 tuổi. Ở các nước phát triển, tình trạng loãng xương thường được ghi nhận ở độ tuổi 50, trong khi người Việt, một số ở độ tuổi 30-35 đã bắt đầu loãng xương. Có rất nhiều nguyên nhân, trong đó, thiếu hụt canxi trong khẩu phần là một trong những lý do lớn dẫn đến tình trạng loãng xương sớm.
Theo BS. Loan, năng lượng mỗi ngày cho người từ 30 tuổi trở lên, mức lao động nhẹ như văn phòng, nội trợ... cần khoảng 1.700 kcal một ngày ở nữ và 2.000 kcal một ngày ở nam, nếu lao động nhiều hơn thì cần ăn tăng thêm. Trong đó, cần lưu ý bổ sung đủ lượng canxi vì canxi không chỉ quan trọng đối với hệ xương khớp mà còn có vai trò điều hòa khả năng miễn dịch cơ thể, giúp cơ thể chống lại virus và vi khuẩn, phòng chống Covid-19. Người thiếu canxi nên thường xuyên dùng các thực phẩm giàu canxi dễ tiêu hóa hấp thu trong khẩu phần hàng ngày, nhất là uống sữa.
Cùng tham khảo 2 thực đơn mẫu dưới đây để biết cách cung cấp lượng canxi đầy đủ và củng cố sức đề kháng cho bản thân mỗi ngày.
Thực đơn 1.700 Kcal
Trong mùa dịch bệnh, cần lưu ý ăn đa dạng, đầy đủ chất đạm từ thịt, cá tôm, mực, trứng, đậu đỗ…, đủ rau và trái cây để cung cấp đủ các vitamin A, B, D, C, E và khoáng chất quan trọng như canxi, kẽm, sắt, selen..., tăng thêm tỏi, gừng, nghệ, rau gia vị... để bổ sung các kháng khuẩn tự nhiên cho sức đề kháng. Cần uống đủ nước vì nước làm ẩm các niêm mạc đường hô hấp, giữ ẩm, chống sự xâm nhập của các vi sinh vật từ bên ngoài, trong đó có virus.
Bênh loãng xương thường diễn biến rất âm thầm, khi có các biểu hiện bệnh là lúc khối lượng xương đã mất 30%. Ngày nào cơ thể cũng cần canxi để hoạt động, nếu thiếu cơ thể sẽ sử dụng canxi từ trong xương dẫn đến loãng xương. Vì vậy, bữa ăn cần bổ sung những thực phẩm giàu canxi và vitamin D để giúp hấp thu canxi.
Các thực phẩm giàu canxi phổ biến có thể kể đế đến là cua đồng, rạm, các loại sữa, phô mai, sữa chua, tôm đồng, tép gạo, trai, cá, hến, các loại rau lá xanh đậm, mè, nấm, cần tây, đậu đỗ... và vitamin D có trong: gan, trứng, sữa… Cần linh hoạt bổ sung các thực phẩm này để cơ thể luôn nạp được lượng canxi cần thiết, hấp thu canxi hiệu quả và tăng cường hệ miễn dịch.
Theo thống kê của Viện Dinh dưỡng quốc gia, khẩu phần ăn của người Việt chỉ đáp ứng khoảng 500 mg canxi/ngày. Trong khi theo nhu cầu khuyến nghị, người trưởng thành dưới 50 tuổi cần khoảng 800-900mg canxi/ngày và người trên 50 tuổi cần lên đến 1000mg/ngày. 1 ly sữa NuCalci cung cấp trên 500 mg canxi cho cơ thể, 1 hộp sữa chua cung cấp khoảng 100mg canxi, sẽ là những lựa chọn lý tưởng cho bữa phụ để giúp bổ sung cho lượng canxi bị thiếu hụt từ bữa ăn.
Thực đơn 2.000 Kcal
Canxi được hấp thu hiệu quả khi có mặt: vitamin D3, vitamin K2, đường Lactose có trong sữa, lợi khuẩn… Cần lưu ý các yếu tố làm cản trở hấp thu canxi bao gồm: uống nhiều rượu, trà, cà phê, hút thuốc lá, acid phytic có trong các loại đậu, ngũ cốc…, thiếu acid dạ dày, ít vận động cơ thể, ăn quá nhiều chất đạm hay ăn quá nhiều muối.
Cần cân bằng giữa đạm động vật và đạm thực vật theo tỷ lệ 1:1. Bên cạnh cua đồng giàu canxi thì nấm và các loại đậu như đậu nành, đậu hũ, đậu xanh, đậu trắng, đậu ngự... ngoài việc cung cấp chất đạm thực vật quý, cũng là nguồn cung cấp canxi tốt.
Nên ăn đa dạng thực phẩm, thay đổi món trong các bữa và nên tập ăn cá nhỏ, tôm tép nhỏ cả xương cả vỏ và bổ sung thường xuyên các loại rau lá màu xanh đậm để nhận được nhiều canxi hơn.
Canxi từ sữa là canxi dễ hấp thu nhất, vì vậy nên chọn sữa và sữa chua vào các bữa phụ trong ngày. NuCalci Diamond là sản phẩm sữa giàu canxi, vitamin D3 và vitamin K2, cung cấp lượng canxi cao và giúp canxi hấp thu tối ưu, hỗ trợ ngăn ngừa loãng xương. Đây cũng là nguồn sữa thấp năng lượng, ít béo, ít đường, rất phù hợp với những người cần tăng cường canxi trong khẩu phần nhưng bị thừa cân béo phì, không muốn tăng cân thêm và người cao tuổi.
